Pamatyk vakarą
Vieną savaitę tiesiog pastebėk ne kalorijas, o laiką, fizinį alkį ir tai, kas vyko prieš norą valgyti. Nieko taisyti nereikia — kol kas tik įjungi šviesą.
Skaityti pagrindinį tekstą →Visi keliai
Lėkštė be cirko · VidinioGido įėjimas
Maisto ratas: kai valgai ne vien iš alkio
Ne kiekvienas vakarinis užkandis slepia vaikystės traumą. Kartais tiesiog per mažai valgei pietų. Bet ne kiekvieną norą paaiškina ir skrandis. Čia išmokstame atskirti vieną nuo kito.
Maisto ratas — pasikartojanti seka, kai signalas sukelia automatinį valgymą, šis trumpam pakeičia savijautą, o vėliau palieka fizinę arba emocinę kainą.
Signalas gali būti kūno alkis. Gali būti ir nuovargis, nuobodulys, vienatvė, įtampa, serialo pradžia ar virtuvėje matomas pakelis. Problema prasideda ne nuo to, kad žmogus kažką suvalgė. Problema prasideda tada, kai visos šios priežastys pavadinamos vienu žodžiu — „silpna valia“.
Tavo lėkštė nėra charakterio egzaminas. Ji yra biologijos, dviejų šimtmečių maisto istorijos ir tavo vakaro susitikimo vieta.
Dvi tos pačios istorijos pusės
Kas vyksta kūne
Alkio ir sotumo signalai, miegas, valgymo tempas, baltymai, maisto energijos tankis ir paros laikas.
BioGidas: alkio biologija →Kas vyksta galvoje
Kabliukas, automatinis veiksmas, atlygio laukimas, „viskas arba nieko“ ir rytojaus pažadas.
VidinisGidas: šaldytuvo ratas →Nuo ko pradėti
Suprask aplinką
Maistas šiandien yra ne tik saugus ir prieinamas — dalis jo pagaminta taip, kad būtų labai greitai valgoma.
Istorija nuo Nilo iki šaldytuvo →Nepradėk nuo draudimo
Pirma sutvarkyk sotumą, dienos valgymą ir miegą. Griežtas draudimas alkanam bei pavargusiam žmogui dažnai tik paskolina problemą rytojui.
Pradėti 7 dienų kelią →Rinkis eksperimentą, ne tapatybę
Mažiau angliavandenių ar eliminacinė mityba gali būti įrankis. Ji neturi tapti nauja religija ar priežastimi bijoti šeimos stalo.
Visas mitybos žemėlapis →Kai dieta išlaisvina ir kai įkalina
Riba tarp naudingos struktūros, maisto baimės ir gyvenimą siaurinančios kontrolės.
Skaityti →Maistas, kuris padeda sustoti
Dešimt situacijų ir dešimt normalių patiekalų — nuo tuščio šaldytuvo iki blogai suplanuoto pirmadienio.
Rinktis pagal situaciją →Tas pats mechanizmas, kitas mygtukas
Toliau pagal tavo klausimą
Ratas keičia formą, bet ne visada funkciją. Pažiūrėk į kitą jo pusę.
Septynios dienos be maisto triukšmo
- Kas mane atveda? Pastebėk laiką, vietą ir būseną.
- Ar tai kūno alkis? Atpažink fizinius ženklus be draudimo.
- Ar valgiau dieną? Patikrink, ar vakaras nemoka dienos taupymo sąskaitos.
- Ar valgis pasotino? Viename valgyje įdėk aiškų baltymų šaltinį.
- Ar valgau, ar žiūriu? Vienas valgis be ekrano.
- Ką žada užkandis? Įvardyk funkciją: pauzė, atlygis, ramybė ar pabaiga.
- Kokia mano sistema? Pasirink vieną aplinkos ir vieną lėkštės pokytį.
Šio kelio tikslas
Ne septynias dienas būti tobulam. Po septynių dienų turėti savo žemėlapį: kada tau reikia maisto, o kada maistas buvo paskirtas dirbti visai kitą darbą.
Desertas irgi turi ratą
Vaisius, varškės kremas ar pyragas gali būti normalus valgio finalas. Spąstai prasideda ne nuo saldaus skonio, o kai desertas paskiriamas užbaigti sunkią dieną, pataisyti per mažą vakarienę ir dar suteikti penkias minutes ramybės.
Svarbu
Jei valgymas kelia stiprų nerimą ar kaltę, kartojasi kontrolės praradimas, vėmimas, badavimas ar kitas kompensacinis elgesys, tai nėra savidisciplinos projektas. Kreipkis į gydytoją ar valgymo sutrikimų srityje dirbantį specialistą.
Pilnas 28 dienų kelias
Septynios dienos parodo ratą. Dvidešimt aštuonios padeda pastatyti savo sistemą.
Jei renkiesi griežtesnį taką
Savijauta ir kraujo rodikliai gali rodyti skirtingas puses. Prieš mėsavalgių bandymą ar didelį sočiųjų riebalų kiekį verta žinoti, kas yra apolipoproteinas B ir kodėl geri trigliceridai jo neatstoja.
Šaltiniai ir gairės
Šios nuorodos yra programos redakcinės atramos, o ne individualus mitybos receptas.
Kūnas + elgesys
Maisto ratas yra viena iš vietų, kur kūno signalas ir kasdienis elgesys susitinka. Atidaryti BioGidas × VidinisGidas sankryžų žemėlapį →